Uji Diri

UJI DIRI/SENAM

A. Latihan Berguling
Gerakan berguling disebut juga dengan gerakan roll. Latihan gerakan berguling dapat dilakukan ke depan dan ke belakang. Latihan gerakan berguling merupakan gerakan dasar senam lantai. Dalam senam lantai mengutamakan keindahan gerakan, klenturan, kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan. Beberapa variasi bentuk latihan berguling sebagai berikut:
1. Berguling dengan Tungkai Ditekuk (Rol Depan)
Cara melakukan:
a. Posisi badan jongkok dengan kedua telapak tangan diletakkan di atas matras.
b. Dagu menempel di dada, angkat pinggul ke atas dan bertumpu dengan kedua tangan di matras.
c. Tekuk kedua siku tangan hingga kepala masuk di antara kedua tangan hingga tengkuk mendarat di matras.
d. Gerakan selanjutnya diikuti punggung dan pinggang bergulir ke arah depan dengan cepat.
e. Kedua tangan memeluk kedua lutut yang dirapatkan ke dada.
Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!
2. Berguling ke Depan dengan Tungak Lurus
Cara melakukan:
a. Berdiri menghadap ke matras dan letakkan kedua tangan di matras.
b. Bungkukkan badan, kedua tungkai tetap lurus, tempelkan dagu ke dada.
c. Tekuk kedua siku tangan, kepala masuk diantara kedua tangan hingga tengkuk leher mendarat di matras.
d. Gerakan selanjutnya diikuti punggung dan pinggang bergulir ke arah depan dengan cepat.
Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!
3. Berguling ke Belakang
Cara melakukan:
a. sikap awal berdiri,
b. Kedua kaki dibuka,
c. Jatuhkan pinggul ke belakang dengan lutut tetap lurus,
d. Akhir gerakan adalah sikap kaki tetap lurus.
Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!
B. Latihan Berdiri dengan Tangan (Handstand)
Handstand adalah kemampuan berdiri dengan kedua tangan tegak lurus ke atas. Gerakan handstand sangat membutuhkan kekuatan dan keseimbangan badan. Latihan gerakan handstand lebih mudah dilakukan pada landasan yang keras dari pada di landasan yang linak.
Beberapa variasi bentuk latihan handstand sebagai berikut:
1. Berjalan dengan Tangan
Cara melakukan:
a. Berjalan dengan kedua tangan.
b. Pinggul diangkat setinggi mungkin.
c. Usahakan berat badan bertumpu pada kedua tangan.
d. Kaki berfungi sebagai penyeimbang.
Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!
2. Berjalan dengan Tangan Dibantu Orang Lain
Cara melakukan:
a. Ulangi latihan di atas dengan dibantu oleh orang lain.
b. Sang pembantu memegang pada kedua sisi paha untuk membantu mnjaga keseimbangan badan.
Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!
C. Latihan Melompati Peti
Bentuk latihan mlompati peti antara lain:
1. Lompat Jongkok
Cara melakukan:
a. Agar dapat melayang di atas peti lompat, harus diawali dengan lari yang cepat
b. Pada langkah terakhir mendekati peti, lakukan tolakan dengan kaki yang paling kuat.
c. Saat melayang dan paha tiik tertinggi usahakan untuk dapat menekuk kedua kaki dalam sikap jongkok.
d. Mendarat dengan kedua kaki dalam posisi kedua lutut lentur.
e. Jaga keseimbangan agar tidak terjatuh.
f. Lakukan latihan gerakan ini secara berulang-ulang.
Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!
2. Lompat Kangkang
Cara melakukan:
a. Lakukan gerakan lompat seperti pada lompat jongkok.
b. Pada saat mencapai titik tertinggi kedua kaki direntangkanke samping ingga lurus.
c. Ketika mendarat menggunakan kedua kaki.
d. Jagalah kesimbangan badan agar mendarat dalam posisi berdiri.
e. Usahakan tempat bertolak makin lama makin jauh agar keterampilan dab kekuatan, serta keberanian meningkat.
Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!
D. Latihan Meroda
1. Latihan Meroda (1)
Cara melakukan:
a. Lakukan gerakan handstand.
b. Angkat salah satu tangan dari lantai.
c. Gerakan selanjutnya angkat tangan yang lain.
d. Dengan bantuan dari teman yang memegang sisi panggul, gerakkan salah satu kaki ke bawah yang diikuti dengan kaki yang lain.
Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!
2. Latihan Meroda (2)
Cara melakukan:
a. Masih melakukan latihan yang sama kemudian kedua kaki dibuka lebar ke samping.
b. Secara perlahan-lahan, kaki dijatuhkan ke arah samping satu per satu hingga dapat berdiri dengan tegak dalam posisi kaki kangkang.
c. Posisi tangan terbuka lurus ke atas.
d. Teman membantu memegang sisi panggul.